Nahrungsergänzung ab 40: Was sich wirklich ändert und was die EU dazu erlaubt
Das Wichtigste in Kürze
- „Longevity“ und „Anti-Aging“ sind Marketingbegriffe. Für Lebensmittel sind Aussagen dieser Art in der EU nicht zugelassen, und zwar unabhängig davon, was in Studien steht.
- Was sich ab 40 tatsächlich ändert: Muskelmasse und Kraft nehmen ohne Gegenreiz langsam ab, die Regeneration dauert länger, die Vitamin-D-Bildung über die Haut sinkt, der Proteinbedarf pro Mahlzeit steigt eher als dass er fällt.
- Die vier wirksamsten Hebel sind keine Kapseln: Krafttraining, genug Eiweiß, Schlaf und Alltagsbewegung.
- Zugelassene Nährstoffaussagen gibt es unter anderem für Vitamin D, Calcium, Eiweiß, Magnesium, Vitamin K, Zink und die B-Vitamine.
- Für Kreatin gibt es eine eigene, speziell für über 55-Jährige zugelassene Aussage. Sie ist an 3 g täglich und an Krafttraining gebunden.
- Für NMN, Resveratrol, Spermidin und die übrigen Longevity-Stoffe gibt es keine zugelassene Aussage, meist keine belastbaren Humandaten und teilweise offene Zulassungsfragen.
Was der Begriff Longevity wert ist
Longevity heißt Langlebigkeit. Als Forschungsfeld gibt es das, als Produktkategorie ist es eine Erfindung des Marketings. Es gibt keine Definition, keine Kriterien und kein Zulassungsverfahren dafür.
Für Lebensmittel kommt ein Zweites dazu: Aussagen zur Verlangsamung des Alterns, zur Lebenserwartung oder zur Sterblichkeit sind gesundheitsbezogene Angaben und damit zulassungspflichtig. Zugelassen ist keine einzige davon. Wer ein Nahrungsergänzungsmittel mit „senkt die Sterblichkeit“ oder „Anti-Aging“ bewirbt, wirbt unzulässig, auch wenn er eine Studie in der Hand hält.
Deshalb findest du in diesem Ratgeber keine Aussagen zu Alterung oder Lebenserwartung, sondern nur das, was belegt und zulässig ist.
Was sich ab 40 tatsächlich ändert
Keine Krankheit, sondern normale Physiologie:
- Muskelmasse und Kraft. Ohne gezielten Reiz nimmt beides ab etwa dem vierten Lebensjahrzehnt langsam ab. Der Verlust betrifft vor allem die schnellen Fasern, deshalb fällt er beim Sprint und beim Abfangen eines Stolperns früher auf als beim Spazierengehen.
- Regenerationszeit. Dieselbe Einheit braucht mehr Abstand bis zur nächsten. Das ist der häufigste Grund, warum Menschen ab 40 in eine Überlastung laufen: Sie trainieren wie mit 25 und erholen sich nicht mehr so.
- Vitamin D. Die Bildung in der Haut wird mit den Jahren weniger ergiebig, und in unseren Breiten steht von Oktober bis März ohnehin zu wenig Sonne zur Verfügung.
- Eiweiß. Der Körper reagiert weniger empfindlich auf Eiweiß aus einer Mahlzeit. Praktisch heißt das: nicht mehr Eiweiß am Tag um jeden Preis, aber gleichmäßiger über die Mahlzeiten verteilt statt alles am Abend.
- Knochen. Die Knochendichte nimmt nach dem Erreichen des Höchstwerts langsam ab, bei Frauen in den Jahren um die Menopause deutlicher.
Die vier Hebel, die keine Kapsel sind
- Krafttraining. Zwei Einheiten pro Woche, Ganzkörper, mit Gewichten, die nach acht bis zwölf Wiederholungen wirklich schwer sind. Das ist der einzige Reiz, der dem Muskelabbau direkt entgegenwirkt. Nichts auf dieser Liste und nichts im Regal ersetzt ihn.
- Eiweiß. Etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Bei Nierenerkrankungen gehört diese Frage in ärztliche Hände.
- Schlaf. Die Stellschraube, an der die meisten drehen könnten und keiner dreht.
- Alltagsbewegung. Die Summe aus Treppen, Wegen und Stehen schlägt in der Gesamtbilanz die eine Trainingseinheit, die daneben steht.
Ergänzungen kommen danach. Sie schließen Lücken, sie ersetzen nichts.
Welche Nährstoffe häufiger knapp sind, und was gesagt werden darf
Zulässig sind nur Angaben aus Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Diese hier sind ab 40 am ehesten relevant:
| Nährstoff | Zugelassene Aussage | Ab welcher Menge |
|---|---|---|
| Vitamin D | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 0,75 µg |
| Vitamin D | trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei | 0,75 µg |
| Calcium | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 120 mg |
| Vitamin K | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 11,25 µg |
| Eiweiß | trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei | 12 % der Energie aus Eiweiß |
| Eiweiß | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 12 % der Energie aus Eiweiß |
| Magnesium | trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | 56,25 mg |
| Zink | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 1,5 mg |
| Vitamin B12 | trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | 0,375 µg |
| Vitamin C | trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei | 12 mg |
| Eisen | trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | 2,1 mg |
| EPA und DHA | tragen zu einer normalen Herzfunktion bei | 250 mg täglich |
Die Mengenangabe ist jeweils die Menge pro empfohlener Tagesportion, ab der die Aussage überhaupt geführt werden darf. Bei Vitaminen und Mineralstoffen entspricht sie 15 Prozent der Referenzmenge nach Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung.
Die eine Aussage, die ausdrücklich für ältere Erwachsene gilt
Es gibt genau eine zugelassene Angabe, die eine Altersgruppe benennt, und sie betrifft Kreatin:
Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.
An diese Aussage sind Bedingungen geknüpft: 3 Gramm Kreatin pro Tag, dazu Krafttraining mindestens dreimal die Woche über mehrere Wochen, mit Lasten zwischen 30 und 80 Prozent des Maximalgewichts. Ohne das Training gilt die Aussage nicht. Das ist bemerkenswert ehrlich formuliert: Kreatin verstärkt hier die Wirkung von etwas anderem, es ersetzt sie nicht.
Messen statt raten
Der sinnvollste erste Schritt ab 40 ist keine Bestellung, sondern ein Termin. Eine Blutuntersuchung sagt dir, wo du tatsächlich stehst, statt dass du auf Verdacht ergänzt. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, welche Werte in deiner Situation sinnvoll sind. Häufig angesehen werden unter anderem Vitamin D, Ferritin und Vitamin B12.
Ein Vorteil, den kaum jemand nennt: Wer misst, spart Geld. Die meisten Menschen brauchen zwei oder drei Dinge, nicht zwölf.
Offen gesagt: die Longevity-Stoffe
Rund um das Thema wird eine Reihe von Substanzen beworben. Der Stand dazu:
- NMN und NR. Keine zugelassene Angabe. NMN ist in der EU zudem nicht als Lebensmittel zugelassen, die Frage des Novel-Food-Status ist offen.
- Resveratrol. Keine zugelassene Angabe. Die eindrucksvollen Daten stammen überwiegend aus Zellkultur und Tierversuch, die Aufnahme beim Menschen ist gering.
- Spermidin. Keine zugelassene Angabe, Humandaten dünn.
- Taurin. Keine zugelassene Angabe. Die viel zitierte Arbeit von 2023 ist eine Tierstudie.
- Coenzym Q10. Keine zugelassene Angabe.
- Kurkuma und andere Pflanzenstoffe. Bewertung seit 2010 ausgesetzt, keine Aussage zulässig.
Wir führen einige dieser Stoffe. Was sie können, müssen wir dir schuldig bleiben. Was wir zeigen können, steht auf der Produktseite: welcher Extrakt, welche Menge, welche Analyse.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung ist ab 40 sinnvoll?
Am ehesten Vitamin D in den Wintermonaten, ausreichend Eiweiß und, bei vegetarischer oder veganer Ernährung, Vitamin B12. Alles Weitere hängt von der individuellen Versorgung ab, die sich über eine Blutuntersuchung klären lässt. Krafttraining und Schlaf wirken stärker als jede Kapsel.
Gibt es einen sinnvollen Longevity-Stack für 40-Jährige?
Nein, jedenfalls keinen, der belegt wäre. Für die typischen Stack-Bestandteile wie NMN, Resveratrol, Spermidin oder Taurin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben und überwiegend keine belastbaren Humandaten. Zwei Krafteinheiten pro Woche und ausreichend Eiweiß sind besser belegt als jeder Stack.
Was ändert sich ab 40 im Körper?
Muskelmasse und Kraft nehmen ohne gezielten Trainingsreiz langsam ab, die Regeneration dauert länger, die Vitamin-D-Bildung über die Haut wird weniger ergiebig, und der Körper reagiert weniger empfindlich auf Eiweiß aus einer einzelnen Mahlzeit.
Bringt Kreatin ab 40 etwas?
Die zugelassene Aussage lautet, dass die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken kann. Voraussetzung ist Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche. Ohne Training gilt die Aussage nicht.
Wie viel Eiweiß brauche ich ab 40?
Etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, möglichst gleichmäßig auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt. Bei Nierenerkrankungen gehört die Frage in ärztliche Hände.
Über den Autor
Oliver Berfelz ist Ernährungsberater mit A-Lizenz, Foodcoach, ehemaliger Sternekoch, Produktentwickler und Gründer von VitaSpice. Mehr über Oliver
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
Stand: September 2026. Rechtsgrundlagen: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 zur Kreatin-Angabe, Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
