Omega 3: EPA, DHA, Dosierung und Qualität. Der Leitfaden ohne Wirkversprechen
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt acht zugelassene Omega-3-Aussagen in der EU. Jede ist an eine Mindestmenge gebunden. Wer eine davon ohne die Menge nennt, verwendet sie falsch.
- Die wichtigste Schwelle ist 250 mg EPA und DHA pro Tag. Darunter darf zur Herzfunktion nichts gesagt werden.
- Der Körper kann aus pflanzlicher Alpha-Linolensäure nur wenige Prozent EPA und fast kein DHA bilden. Leinsamen ersetzen kein EPA und DHA.
- Die Bindungsform entscheidet mit: Triglycerid entspricht der natürlichen Form im Fisch, Ethylester ist der günstigere Zwischenschritt der Herstellung.
- Das größte Qualitätsthema ist Frische. Ein oxidiertes Öl ist kein gutes Öl, egal wie hoch der EPA-Gehalt auf der Packung steht.
EPA, DHA und ALA
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe, keine einzelne Substanz. Drei sind relevant:
- ALA, Alpha-Linolensäure. Pflanzlich, in Leinsamen, Chia, Walnuss und Rapsöl.
- EPA, Eicosapentaensäure. In fettem Seefisch und in einigen Mikroalgen.
- DHA, Docosahexaensäure. Ebenso, und der Baustein, um den es bei Gehirn und Sehkraft geht.
Der Körper kann ALA umbauen, aber schlecht. Die Umwandlungsrate zu EPA liegt im einstelligen Prozentbereich, die zu DHA meist unter einem Prozent, bei Männern noch niedriger als bei Frauen. Das ist der Grund, warum die zugelassenen Aussagen zu Herz, Gehirn und Sehkraft ausdrücklich EPA und DHA nennen und nicht ALA.
Wer sich pflanzlich ernährt, deckt EPA und DHA über Algenöl, nicht über Leinsamen.
Die acht zugelassenen Aussagen
Zulässig sind nur Angaben nach Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Diese hier gelten für Omega 3, jeweils mit der Bedingung, ab der sie überhaupt verwendet werden dürfen:
| Aussage | Bedingung |
|---|---|
| EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei | 250 mg EPA und DHA täglich |
| DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei | 250 mg DHA täglich |
| DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei | 250 mg DHA täglich |
| DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei | 3 g EPA und DHA täglich |
| DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridkonzentrationen im Blut bei | 2 g EPA und DHA täglich |
| Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei | 200 mg DHA zusätzlich zu 250 mg EPA und DHA täglich |
| Die Aufnahme von DHA trägt zur normalen Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen bis zwölf Monate bei | 100 mg DHA täglich |
| Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | 2 g ALA täglich |
Zu den beiden Aussagen mit 2 und 3 Gramm gehört verpflichtend der Hinweis, dass die tägliche Aufnahme von 5 Gramm EPA und DHA zusammen nicht überschritten werden soll.
Offen gesagt: der Unterschied zwischen erhalten und senken
Lies die Formulierungen oben noch einmal genau. Dort steht „Aufrechterhaltung normaler Triglyceridkonzentrationen“ und „Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks“.
Das ist etwas anderes als „senkt erhöhte Werte“. Zugelassen ist der Erhalt des Normalen, nicht die Veränderung eines auffälligen Werts. Wer einen erhöhten Wert hat, hat einen Befund, und damit gehört die Sache in ärztliche Hände und nicht auf eine Shopseite.
Dieser Unterschied geht in der Branche regelmäßig unter, meist ohne böse Absicht: Die zugelassene Formulierung ist sperrig, die Studienlage klingt griffiger, und so wird aus dem Erhalt schnell eine Senkung. Wir halten uns an den zugelassenen Wortlaut, auch wenn er umständlicher ist.
Wie viel ist sinnvoll
- 250 mg EPA und DHA pro Tag ist die Menge, ab der die Herz-Aussage geführt werden darf, und zugleich die Größenordnung, die üblicherweise als Basisversorgung genannt wird. Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche kommen rechnerisch etwa dorthin.
- Bis 5 g EPA und DHA pro Tag gelten nach Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für Erwachsene als unbedenklich. Das ist eine Sicherheitsgrenze, keine Empfehlung.
- Wer blutgerinnungshemmende Medikamente nimmt oder vor einer Operation steht, spricht höhere Mengen vorher ärztlich ab.
Die Rechnung auf der Packung: 1.000 mg Fischöl sind nicht 1.000 mg Omega 3. Ein übliches Konzentrat mit 18 Prozent EPA und 12 Prozent DHA liefert aus 1.000 mg Öl rund 300 mg Omega 3. Relevant ist immer die Zeile mit EPA und DHA, nie die mit Fischöl.
Bindungsform: Triglycerid, Ethylester, Phospholipid
Fischöl wird für Konzentrate aufbereitet. Dabei entsteht zunächst die Ethylester-Form, weil sich EPA und DHA so leichter anreichern lassen. Manche Hersteller führen das Öl danach in die Triglycerid-Form zurück, die der natürlichen Bindung im Fisch entspricht. Dieser Schritt kostet Geld und wird deshalb oft weggelassen.
| Form | Woran erkennbar | Einordnung |
|---|---|---|
| Triglycerid (rTG) | Angabe „Triglycerid-Form“ oder „rTG“ | natürliche Bindungsform, teurer in der Herstellung |
| Ethylester (EE) | meist keine Angabe, das ist das Erkennungszeichen | günstiger, oxidationsanfälliger |
| Phospholipid | Krillöl | andere Bindung, deutlich niedrigere EPA- und DHA-Mengen pro Kapsel |
Wenn ein Anbieter die Bindungsform nicht nennt, ist es in aller Regel Ethylester. Das ist kein schlechtes Produkt, aber es ist der Grund für einen großen Teil der Preisunterschiede im Regal.
Fischöl, Algenöl, Krillöl
- Fischöl. Die günstigste Quelle für hohe EPA- und DHA-Mengen. Aus Sardelle, Sardine, Makrele. Enthält Fisch als Allergen.
- Algenöl. Die ursprüngliche Quelle, denn Fische nehmen EPA und DHA über die Nahrungskette aus Algen auf. Liefert vor allem DHA, rein pflanzlich, pro Milligramm meist teurer.
- Krillöl. Gebunden an Phospholipide, enthält zusätzlich Astaxanthin. Die EPA- und DHA-Menge pro Kapsel ist deutlich niedriger, entsprechend braucht man mehr Kapseln für dieselbe Menge.
Die vier Qualitätswerte, die ein Anbieter nennen können muss
- TOTOX-Wert. Fasst Peroxid- und Anisidinzahl zusammen und beschreibt, wie weit das Öl oxidiert ist. Als Obergrenze gilt üblicherweise 26. Je niedriger, desto frischer. Ein Anbieter ohne TOTOX-Wert hat ihn entweder nicht gemessen oder nennt ihn aus gutem Grund nicht.
- Schwermetalle. Quecksilber, Blei, Cadmium, Arsen. Ein Analysenzertifikat sollte verfügbar sein.
- EPA und DHA je Tagesportion, nicht je Kapsel und nicht als Fischölmenge.
- Antioxidans in der Rezeptur. Meist Vitamin E. Ohne Schutz oxidiert das Öl in der Kapsel.
Der Selbsttest zu Hause: eine Kapsel aufbeißen. Frisches Öl schmeckt mild und leicht nach Meer. Stark fischiger, kratziger Geschmack und Aufstoßen den ganzen Vormittag sprechen für ein Öl, das seine beste Zeit hinter sich hat.
Der Omega-3-Index
Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen. Er ist die einzige verbreitete Messgröße, die die Versorgung über Wochen abbildet statt die letzte Mahlzeit. Wer wissen will, wo er steht, lässt ihn bestimmen, statt auf Verdacht zu dosieren. Die Einordnung des Ergebnisses gehört in ärztliche Hände.
Die Kapselhülle
Fast jedes Omega-3-Produkt steckt in einer Softgel-Kapsel aus Gelatine, und die stammt bei einem großen Teil der Produkte vom Schwein, ohne dass die Tierart genannt werden müsste. Wer darauf achtet, findet die Einordnung im Beitrag Omega 3 halal: Warum die Kapselhülle entscheidet.
Häufige Fragen
Wie viel Omega 3 pro Tag?
250 mg EPA und DHA täglich ist die Menge, ab der die zugelassene Aussage zur normalen Herzfunktion geführt werden darf, und die übliche Größenordnung für die Basisversorgung. Bis 5 g EPA und DHA täglich gelten für Erwachsene als unbedenklich, das ist eine Sicherheitsgrenze und keine Empfehlung.
Was ist besser, Triglycerid-Form oder Ethylester?
Die Triglycerid-Form entspricht der natürlichen Bindung im Fisch und ist aufwendiger herzustellen. Ethylester ist der günstigere Zwischenschritt und oxidationsanfälliger. Nennt ein Anbieter die Bindungsform nicht, ist es in der Regel Ethylester.
Reicht Leinsöl statt Fischöl?
Nein. Leinsöl liefert Alpha-Linolensäure, und der Körper wandelt davon nur wenige Prozent in EPA und fast nichts in DHA um. Wer pflanzlich lebt und EPA und DHA aufnehmen will, nimmt Algenöl.
Woran erkenne ich frisches Fischöl?
Am TOTOX-Wert, der die Oxidation beschreibt und üblicherweise unter 26 liegen sollte, an einem verfügbaren Analysenzertifikat und an einem Antioxidans wie Vitamin E in der Rezeptur. Im Selbsttest schmeckt frisches Öl mild, nicht stark fischig und kratzig.
Was sagt der Omega-3-Index?
Er misst den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen und bildet damit die Versorgung über Wochen ab statt die letzte Mahlzeit. Die Einordnung des Ergebnisses gehört in ärztliche Hände.
Über den Autor
Oliver Berfelz ist Ernährungsberater mit A-Lizenz, Foodcoach, ehemaliger Sternekoch, Produktentwickler und Gründer von VitaSpice. Mehr über Oliver
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
Stand: September 2026. Rechtsgrundlagen: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sowie die Durchführungsverordnungen zu den Angaben für EPA und DHA. Sicherheitsbewertung zur Höchstaufnahme: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.
