Kreatin: Die zugelassenen Aussagen, die richtige Menge und der Haken bei Gummies
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin ist einer der wenigen Stoffe in diesem Regal mit zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Es gibt genau zwei, beide gebunden an 3 Gramm täglich.
- Kreatin-Monohydrat ist der Standard. Die teureren Sonderformen haben keine belegte Überlegenheit.
- Eine Ladephase ist nicht nötig. 3 bis 5 Gramm täglich füllen die Speicher ebenfalls, nur langsamer.
- Der Haken bei Gummies: Viele Produkte liefern pro Portion weit unter 3 Gramm. Ohne 3 Gramm gilt die zugelassene Aussage nicht, und die Studienlage steht auf derselben Menge.
- Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle. Das anfängliche Plus auf der Waage ist Wasser, kein Fett.
Was Kreatin ist
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Der Körper bildet täglich etwa ein bis zwei Gramm selbst, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Dazu kommt die Zufuhr über die Nahrung, vor allem über Fleisch und Fisch, etwa drei bis fünf Gramm pro Kilogramm rohem Rindfleisch.
Gespeichert wird es überwiegend in der Skelettmuskulatur, als Kreatinphosphat. Dort dient es der sehr schnellen Bereitstellung von Energie für Belastungen im Sekundenbereich.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf und hat entsprechend niedrigere Speicher.
Die zwei zugelassenen Aussagen
Kreatin ist eine Ausnahme im Sortiment: Während für Kollagen, MSM oder pflanzliche Extrakte nichts zugelassen ist, gibt es hier zwei geprüfte Angaben.
| Zugelassene Aussage | Bedingung |
|---|---|
| Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung | 3 g täglich, für Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung |
| Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken | 3 g täglich, dazu Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche über mehrere Wochen, mit 30 bis 80 Prozent des Maximalgewichts |
Beide Aussagen haben dieselbe Struktur: Kreatin verstärkt die Wirkung von Training. Ohne Training gilt keine von beiden. Das ist ungewöhnlich präzise formuliert und ein guter Maßstab für alles andere im Regal.
Die Rechnung bei Gummies
Kreatin-Gummies sind der am schnellsten wachsende Teil dieses Marktes und gleichzeitig der, in dem am häufigsten unterdosiert wird. Der Grund ist banal: Kreatin schmeckt leicht bitter und nimmt Platz weg. Je mehr davon in einen Fruchtgummi soll, desto schwieriger wird das Produkt.
Rechne deshalb immer auf die Tagesportion um:
| Kreatin pro Gummi | Stück für 3 g | Einordnung |
|---|---|---|
| 1.000 mg | 3 | erreicht die Bedingung der zugelassenen Angabe |
| 500 mg | 6 | machbar, aber teuer und viel Süßungsmittel |
| 250 mg | 12 | praktisch nicht sinnvoll |
| keine Angabe pro Portion | – | Finger weg |
Prüfe die Nährwerttabelle, nicht die Vorderseite. Dort muss stehen, wie viel Kreatin eine Tagesportion liefert und aus wie vielen Gummies diese Portion besteht.
Unsere Kreatin Gummies liefern 3 Gramm aus drei Stück. Das ist kein Zufall, sondern genau die Menge, an die die zugelassene Angabe gebunden ist.
Ladephase oder nicht
Die klassische Variante sieht fünf bis sieben Tage mit etwa 20 Gramm täglich vor, aufgeteilt auf vier Portionen, danach 3 bis 5 Gramm zur Erhaltung. Damit sind die Speicher nach einer Woche gefüllt.
Die einfachere Variante: von Anfang an 3 bis 5 Gramm täglich. Die Speicher erreichen denselben Stand, nur nach etwa drei bis vier Wochen statt nach einer.
Für die meisten Menschen ist die zweite Variante die bessere Wahl. Sie ist magenfreundlicher, günstiger und man vergisst sie seltener. Eine Ladephase lohnt nur, wenn ein konkreter Termin in zwei Wochen ansteht.
Welche Form
- Kreatin-Monohydrat. Der Standard, die mit Abstand am besten untersuchte Form und die günstigste. Achte auf mikronisiertes Monohydrat, es löst sich besser.
- Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester, Kreatin-Malat. Teurer, beworben mit besserer Löslichkeit oder Verträglichkeit. Eine belegte Überlegenheit gegenüber Monohydrat gibt es nicht.
- Creapure® ist keine eigene Form, sondern eine Herkunftsmarke für in Deutschland hergestelltes Monohydrat. Ein Hinweis auf kontrollierte Produktion, kein anderer Stoff.
Wasser in der Zelle
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. In den ersten Wochen zeigt die Waage deshalb häufig ein bis zwei Kilogramm mehr. Das ist Wasser im Muskel, nicht unter der Haut und kein Fett.
Praktisch heißt das zweierlei: Trinke ausreichend, und bewerte den Erfolg nicht an der Waage, sondern am Trainingsgewicht.
Offen gesagt
Rund um Kreatin kursieren Aussagen zu Konzentration, Gedächtnis und Schlafmangel. Dazu gibt es Untersuchungen, aber keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wir dürfen dazu nichts behaupten und tun es nicht.
Ebenso wenig äußern wir uns zu Organfunktionen oder zu medizinischen Fragen. Wer eine Vorerkrankung hat oder Medikamente nimmt, klärt die Einnahme ärztlich ab. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ist Kreatin als Ergänzung nicht vorgesehen.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag?
3 Gramm täglich. An diese Menge sind beide zugelassenen EU-Aussagen gebunden, und auf ihr beruht auch der größte Teil der Untersuchungen. Zur Erhaltung sind 3 bis 5 Gramm üblich.
Braucht man eine Ladephase?
Nein. Etwa 20 Gramm täglich über fünf bis sieben Tage füllen die Speicher schneller, 3 bis 5 Gramm täglich erreichen denselben Stand nach drei bis vier Wochen. Für die meisten ist die einfache Variante magenfreundlicher und günstiger.
Wie viele Kreatin-Gummies entsprechen 3 Gramm?
Das hängt vom Produkt ab. Bei 1.000 mg pro Gummi sind es drei Stück, bei 500 mg sechs, bei 250 mg zwölf. Maßgeblich ist die Nährwerttabelle, nicht die Aufschrift auf der Vorderseite. Viele Gummies am Markt erreichen die 3 Gramm nicht.
Ist Monohydrat schlechter als teurere Formen?
Nein. Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form. Für Kre-Alkalyn, HCl, Ethylester oder Malat gibt es keine belegte Überlegenheit.
Macht Kreatin dick?
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle, was in den ersten Wochen oft ein bis zwei Kilogramm mehr auf der Waage bedeutet. Das ist Wasser im Muskel, kein Fett.
Wirkt Kreatin auch ohne Training?
Beide zugelassenen Aussagen sind ausdrücklich an körperliche Betätigung gebunden, die zweite sogar an Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche. Ohne Training gilt keine von beiden.
Über den Autor
Oliver Berfelz ist Ernährungsberater mit A-Lizenz, Foodcoach, ehemaliger Sternekoch, Produktentwickler und Gründer von VitaSpice. Mehr über Oliver
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Stand: September 2026. Rechtsgrundlagen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sowie Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 zur Angabe für Erwachsene über 55 Jahren.
