Kreatin: Wirkung, Dosierung und Sicherheit im Überblick

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Muskeln und im Gehirn vorkommt und dort als schneller Energiespeicher dient (Phosphokreatin-System). Der Körper bildet Kreatin selbst in Leber und Niere und nimmt es zusätzlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben dadurch im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher in der Muskulatur (Systematic Review, 2021).

Wirkung auf Kraft und Leistungsfähigkeit

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stuft Kreatin-Monohydrat in ihrem Positionspapier als eines der wirksamsten verfügbaren Ergänzungsmittel ein, um die Kapazität bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung sowie die fettfreie Muskelmasse während des Trainings zu steigern.

Auf europäischer Ebene gibt es dazu eine von der EFSA geprüfte und zugelassene Aussage: Eine tägliche Zufuhr von mindestens 3 g Kreatin trägt in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (mind. dreimal wöchentlich, über mehrere Wochen) zur Steigerung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren bei. Wichtig dabei: Der Effekt wurde nur bei täglicher Einnahme nachgewiesen, nicht bei einer Einnahme ausschließlich an Trainingstagen.

Dosierung: Aufsättigung oder gleichbleibend niedrig?

In der Forschung werden zwei Vorgehensweisen verglichen (Vergleichsstudie zu Aufsättigung vs. niedriger Dosis):

• Aufsättigungsphase: ca. 20 g pro Tag (aufgeteilt in mehrere Portionen) über 5–7 Tage, danach Reduktion auf eine Erhaltungsdosis. Die Muskelspeicher sind dadurch schon nach etwa einer Woche gesättigt.
• Gleichbleibende niedrige Dosis: 3–5 g täglich über 3–4 Wochen. Das Ergebnis nach vier Wochen ist mit einer Aufsättigungsphase vergleichbar, dauert aber länger.

Für die meisten Menschen ist eine tägliche Einnahme von 3–5 g ausreichend und praktikabel, unabhängig davon, ob an dem Tag trainiert wird.

Sicherheit

Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (21 eingeschlossene Studien) fand bei gesunden Personen keine statistisch relevanten Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate (GFR) durch Kreatin-Supplementierung. Ein leichter, vorübergehender Anstieg des Serum-Kreatinins wird auf den Stoffwechsel von Kreatin selbst zurückgeführt und nicht auf eine Nierenschädigung. Für Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung ist die Datenlage begrenzt; hier sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.

Für wen ist Kreatin besonders interessant?

Da Vegetarier:innen und Veganer:innen im Schnitt niedrigere Ausgangswerte an Kreatin in der Muskulatur haben (rund 10–30 % weniger als bei Mischköstler:innen, da Kreatin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt), zeigen mehrere Studien bei dieser Gruppe einen besonders deutlichen relativen Anstieg der Muskelkreatinwerte nach Supplementierung.

Kreatin und geistige Leistungsfähigkeit

Erste Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch die Verfügbarkeit von Energie im Gehirn unterstützen und dadurch kognitive Leistungseinbußen bei akutem Schlafmangel abmildern könnte. Eine 2024 in Scientific Reports veröffentlichte Studie sowie ein aktueller systematischer Review beschreiben positive, aber noch uneinheitliche Effekte einzelner, vergleichsweise hoher Kreatin-Dosen unter Schlafentzug. Wichtig zur Einordnung: Ein entsprechender Health Claim zu "Verbesserung der kognitiven Funktion" wurde von der EFSA bislang nicht zugelassen, die Datenlage gilt als vielversprechend, aber noch nicht ausreichend, um eine Werbeaussage zu stützen.

Praktische Hinweise

• Kreatin wirkt am zuverlässigsten bei täglicher, dauerhafter Einnahme, nicht nur an Trainingstagen.
• Ausreichend Flüssigkeit trinken, da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht.
• Die angegebene Tagesdosis auf der Verpackung nicht überschreiten.
• Bei Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, oder in Schwangerschaft und Stillzeit vorher ärztlichen Rat einholen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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