Magnesium: Welche Form ist die beste? Citrat, Bisglycinat, Oxid und Malat im Vergleich
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt nicht die eine beste Form. Es gibt zwei Größen, die gegeneinander laufen: wie viel Magnesium in der Verbindung steckt und wie gut der Körper es aufnimmt.
- Magnesiumoxid enthält mit rund 60 Prozent den höchsten Anteil an elementarem Magnesium und wird von allen Formen am schlechtesten aufgenommen.
- Magnesiumcitrat enthält nur etwa 16 Prozent, wird aber deutlich besser aufgenommen. Bisglycinat liegt bei rund 14 Prozent und gilt als besonders magenfreundlich.
- Auf der Packung zählt nur eine Zahl: die Angabe in Milligramm Magnesium, nicht die Milligramm der Verbindung. 500 mg Magnesiumcitrat sind rund 80 mg Magnesium.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag und die Aufteilung auf zwei Portionen.
- Zugelassene EU-Aussagen gibt es unter anderem zu Muskelfunktion, Nervensystem, Elektrolytgleichgewicht, Energiestoffwechsel, psychischer Funktion und Knochen. Nicht zugelassen sind Aussagen zu Schlaf und zu Muskelkrämpfen.
Die Zahl, die auf kaum einer Packung erklärt wird
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie allein vor, sondern immer als Verbindung mit einem Partner: Citronensäure, Glycin, Sauerstoff, Kohlensäure. Dieser Partner wiegt mit. Der elementare Magnesiumgehalt sagt, wie viel vom Gesamtgewicht tatsächlich Magnesium ist.
| Form | Elementares Magnesium | Aufnahme | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | ca. 60 % | schlecht | günstige Massenprodukte, hohe Zahl auf der Packung |
| Magnesiumcarbonat | ca. 29 % | mäßig | Brausetabletten, Kombipräparate |
| Magnesiumchlorid | ca. 26 % | gut | Flüssigprodukte, herber Geschmack |
| Magnesiumsulfat | ca. 20 % | gut, stark abführend | Bittersalz, eher nicht als tägliche Ergänzung |
| Magnesiumcitrat | ca. 16 % | gut | der meistverwendete Kompromiss |
| Magnesiummalat | ca. 15 % | gut | Alternative zu Citrat, milder im Geschmack |
| Magnesiumbisglycinat | ca. 14 % | gut, sehr magenfreundlich | empfindlicher Magen, abendliche Einnahme |
| Magnesiumlactat | ca. 12 % | gut | gut verträglich, selten pur angeboten |
| Magnesiumtaurat | ca. 9 % | gut | Nischenprodukt, wenig Datenlage |
| Magnesium-L-Threonat | ca. 8 % | gut | teuer, stark beworben, dünne Datenlage |
| Magnesiumorotat | ca. 7 % | gut | teuer, sehr viel Material für wenig Magnesium |
Daraus folgt eine unbequeme Rechnung. Eine Kapsel mit 500 mg Magnesiumcitrat liefert rund 80 mg Magnesium. Wer auf 250 mg kommen will, braucht davon drei Kapseln. Bei Magnesiumoxid reicht rechnerisch eine einzige Kapsel mit 420 mg. Nur wird davon ein erheblicher Teil nicht aufgenommen.
Was Bioverfügbarkeit hier bedeutet
Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil des aufgenommenen Magnesiums tatsächlich in den Kreislauf gelangt. Entscheidend ist vor allem die Löslichkeit im Darm. Magnesiumoxid löst sich schlecht, organische Verbindungen wie Citrat, Malat und Bisglycinat lösen sich deutlich besser.
Die vorliegenden Vergleichsstudien sind klein, teilweise älter und teilweise von Herstellern finanziert. Was sich über sie hinweg zeigt: organische Verbindungen schneiden bei der Aufnahme besser ab als Magnesiumoxid. Wie groß der Unterschied genau ist, lässt sich aus dieser Datenlage nicht sauber beziffern, die Angaben schwanken erheblich.
Praktisch heißt das: Der Unterschied zwischen den organischen Formen untereinander ist klein. Der Unterschied zwischen Oxid und allen anderen ist der relevante.
Die häufigsten Direktvergleiche
Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid?
Citrat. Oxid steht nur deshalb auf so vielen Packungen, weil sich damit eine hohe Milligrammzahl zu niedrigen Kosten erreichen lässt. Bei der Aufnahme liegt es am Ende des Feldes. Wenn auf einem günstigen Produkt „400 mg Magnesium“ steht und als Quelle Magnesiumoxid genannt ist, ist das die Erklärung für den Preis.
Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat?
Bei der Aufnahme nehmen sich beide wenig. Der Unterschied liegt in der Verträglichkeit: Citrat wirkt bei höheren Mengen eher stuhlaufweichend, Bisglycinat ist in dieser Hinsicht die mildeste der gängigen Formen. Wer auf Citrat mit weichem Stuhl reagiert, wechselt zu Bisglycinat. Wer das nicht tut, hat keinen Grund für den höheren Preis.
Magnesiummalat oder Magnesiumcitrat?
Beide sind gut löslich und gut aufnehmbar, der elementare Gehalt ist nahezu gleich. Malat schmeckt in Pulvern milder und wirkt etwas weniger stuhlaufweichend. Eine belegte Überlegenheit von Malat gibt es nicht.
Magnesiumcarbonat oder Magnesiumcitrat?
Carbonat enthält fast doppelt so viel elementares Magnesium, löst sich aber schlechter. In Brausetabletten wird Carbonat durch die Reaktion mit der Säure ohnehin in Citrat umgewandelt, dort spielt die Ausgangsform kaum eine Rolle.
Lohnt sich Magnesium-L-Threonat oder Orotat?
Beide sind deutlich teurer und enthalten sehr wenig elementares Magnesium. Die beworbenen Vorteile beruhen auf wenigen, kleinen Untersuchungen. Für die alltägliche Versorgung gibt es keinen belegten Grund, das Mehrfache zu zahlen.
Wie viel Magnesium, und wie aufgeteilt
Die Referenzmenge nach der Lebensmittelinformationsverordnung liegt bei 375 mg pro Tag, sie bezieht sich auf die Gesamtzufuhr aus allen Quellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tag zuzuführen und diese Menge auf zwei Portionen zu verteilen.
Der Grund für die Aufteilung ist die Verträglichkeit. Größere Einzelmengen bleiben länger unaufgenommen im Darm und ziehen Wasser nach. Das ist der Mechanismus hinter weichem Stuhl nach der Einnahme, und er ist dosisabhängig, nicht formabhängig. Zwei Portionen à 125 mg werden fast immer besser vertragen als eine à 250 mg.
Eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt. Wer Magnesium abends nimmt, tut das aus Gewohnheit, nicht aus Datenlage.
Was Magnesium laut EU leisten darf
Zugelassen nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012, jeweils ab 56,25 mg Magnesium pro empfohlener Tagesportion, also 15 Prozent der Referenzmenge:
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zur normalen Eiweißsynthese bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Offen gesagt: Was Magnesium nicht sagen darf
Die beiden häufigsten Verkaufsargumente für Magnesium stehen nicht auf der Liste der zugelassenen Aussagen:
- Schlaf. Es gibt keine zugelassene Angabe zu Magnesium und Schlaf. Wer Bisglycinat als „Abendmagnesium“ bewirbt, verkauft eine Gewohnheit, keine belegte Wirkung.
- Muskelkrämpfe. Auch hierzu gibt es keine zugelassene Angabe. Die einzige erlaubte Nähe ist „trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“, und das ist etwas anderes.
Wir führen Magnesiumprodukte. Wir könnten an dieser Stelle schreiben, unseres sei das beste. Die ehrliche Antwort lautet: Nimm eine organische Form, achte auf die Milligramm Magnesium statt auf die Milligramm der Verbindung, teile die Menge auf zwei Portionen und bleib dabei. Welche Marke daraufsteht, ist der kleinste Faktor in dieser Rechnung.
Etikett lesen in drei Schritten
- Such die Zeile „Magnesium“ in der Nährwerttabelle, nicht die große Zahl auf der Vorderseite. Dort steht der elementare Gehalt pro Tagesportion.
- Sieh nach, worauf sich die Angabe bezieht. Pro Kapsel oder pro empfohlener Tagesportion aus drei Kapseln, das ist ein Unterschied von Faktor drei.
- Lies die Zutatenliste. Dort steht die Verbindung. Findet sich „Magnesiumoxid“ an erster Stelle, weißt du, woher die hohe Zahl kommt.
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das beste?
Eine organische Verbindung wie Citrat, Malat oder Bisglycinat. Sie werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Zwischen diesen drei entscheidet die Verträglichkeit: Bisglycinat ist die mildeste Form, Citrat die günstigste, Malat liegt dazwischen.
Was ist besser, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat?
Bei der Aufnahme nehmen sich beide wenig. Bisglycinat wird bei höheren Mengen besser vertragen, Citrat wirkt eher stuhlaufweichend und ist günstiger. Wer Citrat gut verträgt, braucht kein Bisglycinat.
Was ist besser, Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat. Magnesiumoxid enthält zwar rund 60 Prozent elementares Magnesium gegenüber 16 Prozent bei Citrat, wird aber deutlich schlechter aufgenommen. Die hohe Milligrammzahl auf der Packung sagt bei Oxid wenig darüber aus, was im Körper ankommt.
Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?
Die Referenzmenge liegt bei 375 mg pro Tag aus allen Quellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tag zuzuführen und auf zwei Portionen zu verteilen.
Warum bekomme ich von Magnesium weichen Stuhl?
Nicht aufgenommenes Magnesium bleibt im Darm und bindet Wasser. Das ist dosisabhängig. Die Menge auf zwei Portionen zu verteilen hilft meist mehr als der Wechsel der Form.
Sollte man Magnesium morgens oder abends nehmen?
Für eine bestimmte Tageszeit gibt es keine belastbaren Daten. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und die Aufteilung größerer Mengen.
Über den Autor
Oliver Berfelz ist Ernährungsberater mit A-Lizenz, Foodcoach, ehemaliger Sternekoch, Produktentwickler und Gründer von VitaSpice. Mehr über Oliver
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Stand: September 2026. Elementare Gehalte berechnet aus den Molmassen der jeweiligen Verbindungen. Referenzmenge nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Höchstmengenempfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung, zugelassene Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
