Konzentration im Sport: Was wirklich hilft und was nur behauptet wird
Das Wichtigste in Kürze
- Die größten Hebel für Konzentration im Sport sind Schlaf, Flüssigkeit und ein gleichmäßiger Essrhythmus. In dieser Reihenfolge.
- Zugelassene Aussagen zur geistigen Leistung und zur Funktion des Nervensystems gibt es unter anderem für Pantothensäure, Zink, Eisen, Jod, Magnesium und die B-Vitamine.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, allerdings erst ab 250 mg DHA täglich.
- Für Ashwagandha, Ginseng, Shilajit und Löwenmähne gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Auch nicht für Koffein.
- Wer erst in der Wettkampfwoche etwas Neues ausprobiert, testet nicht das Mittel, sondern seine Nerven.
Warum Konzentration zum Schluss nachlässt
Auf den letzten sechs Löchern oder im dritten Satz wird selten die Technik schlechter. Was nachlässt, ist die Bereitschaft, jeden Schlag neu zu bewerten. Man spielt schneller, wählt den bequemen Schläger, lässt die Routine aus. Das ist kein Charakterproblem, sondern eine Frage von Schlaf, Flüssigkeit, Essrhythmus und Gewohnheit.
Die vier Hebel in der Reihenfolge ihrer Wirkung
- Schlaf. Der größte Hebel und der am häufigsten ignorierte. Zwei kurze Nächte vor einem Turnier sind durch nichts zu kompensieren, schon gar nicht durch eine Kapsel.
- Trinken. Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, liegt bereits hinterher. Auf einer Golfrunde bei Hitze sind 400 bis 500 ml pro Stunde eine brauchbare Faustregel, im Racketsport eher 400 bis 600 ml.
- Essrhythmus. Eine ordentliche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher, danach alle fünf bis sechs Löcher oder in jeder längeren Pause eine Kleinigkeit. Nicht warten, bis der Hunger kommt.
- Routine. Eine feste Abfolge vor jedem Schlag oder Aufschlag. Sie kostet nichts, wirkt sofort und ist das Einzige auf dieser Liste, das man mitten im Wettkampf noch ändern kann.
Ergänzungen stehen unter diesen vier Punkten, nicht darüber.
Welche Nährstoffe eine zugelassene Aussage zur geistigen Leistung tragen
In der EU dürfen nur Aussagen verwendet werden, die nach Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 zugelassen und in Verordnung (EU) Nr. 432/2012 gelistet sind.
| Nährstoff | Zugelassene Aussage | Ab welcher Menge |
|---|---|---|
| Pantothensäure | trägt zur normalen geistigen Leistung bei | 0,9 mg |
| Zink | trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei | 1,5 mg |
| Eisen | trägt zur normalen kognitiven Funktion bei | 2,1 mg |
| Jod | trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei | 22,5 µg |
| Magnesium | trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei | 56,25 mg |
| Vitamin B6 | trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei | 0,21 mg |
| Vitamin B12 | trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei | 0,375 µg |
| Thiamin | trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei | 0,165 mg |
| Niacin | trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei | 2,4 mg |
| Biotin | trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei | 7,5 µg |
| Vitamin C | trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei | 12 mg |
| DHA | trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei | 250 mg DHA täglich |
Die Mengenangaben sind die Mengen pro empfohlener Tagesportion, ab der die jeweilige Aussage überhaupt verwendet werden darf. Bei Vitaminen und Mineralstoffen entsprechen sie 15 Prozent der Referenzmenge nach Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung.
Wichtig dabei: Diese Aussagen beziehen sich auf den Erhalt normaler Funktionen. Sie sagen nicht, dass jemand mit normaler Versorgung durch mehr davon konzentrierter wird.
Offen gesagt: Adaptogene und Koffein
Für Ashwagandha, Ginseng, Shilajit und Löwenmähne gibt es in der Europäischen Union keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die Bewertung pflanzlicher Stoffe ruht seit Jahren, die eingereichten Anträge sind nicht abschließend bewertet. Sätze wie „senkt Cortisol“ oder „steigert die mentale Ausdauer“ dürfen in Deutschland deshalb nicht für Lebensmittel verwendet werden, und wir verwenden sie nicht.
Für Koffein hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zwar positiv bewertet, die Kommission hat die Zulassung aber nicht erteilt. Damit ist auch Koffein kein Stoff, zu dem wir eine Wirkaussage treffen dürfen.
Wir führen Produkte mit einigen dieser Stoffe. Was sie können, müssen wir dir schuldig bleiben. Was drin ist und wie viel, steht auf der Produktseite.
Häufige Fragen
Was hilft am schnellsten gegen nachlassende Konzentration im Wettkampf?
Eine feste Routine vor jedem Schlag, regelmäßiges Trinken und eine Kleinigkeit zu essen, bevor der Hunger einsetzt. Das sind die einzigen drei Dinge, die sich mitten im Wettkampf noch ändern lassen.
Welche Nährstoffe haben eine zugelassene Aussage zur geistigen Leistung?
Pantothensäure trägt zur normalen geistigen Leistung bei. Zink, Eisen und Jod tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Magnesium, Vitamin B6, Niacin und Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Wirkt Ashwagandha gegen Nervosität vor dem Wettkampf?
In der Europäischen Union gibt es für Ashwagandha keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die Bewertung pflanzlicher Stoffe ruht. Eine Wirkaussage dürfen wir deshalb nicht treffen.
Wie viel DHA brauche ich für die zugelassene Aussage zur Gehirnfunktion?
Die Aussage „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ darf ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA verwendet werden.
Über den Autor
Oliver Berfelz ist Ernährungsberater mit A-Lizenz, Foodcoach, ehemaliger Sternekoch, Produktentwickler und Gründer von VitaSpice. Mehr über Oliver
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Stand: September 2026. Rechtsgrundlagen: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
